Dieta Dukan: Sugestões de Cardápios

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A famosa Dieta Dukan foi criada pelo nutrólogo francês Pierre Dukan, autor do livro “Eu não consigo emagrecer”. Ficou conhecida mundialmente após algumas celebridades adotarem a dieta, entre elas a princesa Kate Middleton.

É uma dieta bastante restritiva e exige que você esteja preparada antes de a iniciar. Para que a Dieta Dukan funcione corretamente será necessário bastante disciplina e comprometimento para uma grande mudança de hábitos alimentares.

Essa mudança de rotina alimentar é importante, pois a proposta da dieta é a perda de peso e manutenção do peso perdido por toda a  sua vida.

Como funciona a Dieta Dukan

Dieta Dukan

A dieta dukan é dividida em quatro fases, veja como funciona cada uma delas:

1ª FASE – ATAQUE: Nesta primeira etapa você só pode ingerir proteínas magras como carnes magras, frango, peixe, além de quantidades moderadas de queijo, ovo, leite desnatado e iogurte sem gordura. Também você deve ingerir 1 colher e meia de farelo de aveia diariamente.

Veja uma lista com todos os alimentos permitidos na fase ataque.

Esta é uma fase rápida e a quantidade de dias que durará dependerá da quantidade de peso que você deseja perder:

  • Até 4,5kg: 1 a 2 dias de fase ataque.
  • Até 9kg: 3 a 4 dias de fase ataque.
  • Até 18kg: 5 a 6 dias de fase ataque.
  • Mais de 18kg de 7 a 10 dias de fase ataque.

É importante frisar que uma fase ataque com mais de 6 dias só deve ser iniciada após consulta médica.

2ª FASE – CRUZEIRO:  É nesta fase que você atingirá seu peso desejado, ou seja, sua duração será até você perder a quantidade de quilos desejados. Nela são inseridas novamente as verduras e legumes em seu cardápio.

Nesta fase deve ser feito um rodízio entre o cardápio da 2ª e 1ª fase. Um dia você deve comer o cardápio com verduras e legumes e no outro o cardápio apenas com proteínas da fase ataque.

Nesta fase você deve ingerir 2 colheres de farelo de aveia por dia.

Veja todos os alimentos permitidos na fase cruzeiro.

3ª FASE – CONSOLIDAÇÃO: Nesta fase você irá consolidar seu emagrecimento. Na fase anterior você conseguiu emagrecer o desejado, agora é hora de evitar o efeito sanfona.

Esta fase dura 10 dias para cada Kg eliminado. Portanto se você perdeu 7 Kg, a fase de consolidação durará 70 dias.

Nesta fase você voltará a poder comer alimentos como arroz, pão e frutas.

Todo os alimentos permitidos na fase consolidação.

Esta fase irá funcionar da seguinte maneira: você pode comer as proteínas da fase 1 e os vegetais da fase 2 sem a necessidade de alternância, exceto nas 5ª feiras, dia em que você só deve comer as proteínas do cardápio da fase ataque, que serão chamadas de 5ª da proteína.

Esta fase também deve ser dividida em duas. Usando o exemplo acima, se durar 70 dias será divididi em duas etapas de 35 dias cada.

Na primeira etapa você tem direito a um jantar de gala por semana, uma porção de feculentos por semana e uma fruta por dia.

Na segunda etapa você terá direito a dois jantares de gala por semana, duas porções de feculentos por semana e duas fruta por dia.

Jantar de Gala: Café da manhã, almoço ou jantar livre. Nesse dia você pode preparar sua refeição livremente, incluindo sobremesa, uma taça de vinho ou uma lata de cerveja.

Feculentos: Ex. massa, batatas, lentilhas, ervilhas….

4ª FASE – ESTABILIZAÇÃO: Esta não é exatamente uma fase, pois durará para o resto de sua vida. A partir desta etapa nada mais é proibido e você pode voltar a sua alimentação normal. Obviamente o ideal é manter hábitos alimentares e de vida saudáveis. E uma vez por semana você deve repetir o cardápio da fase de ataque. Você também deve ingerir três colheres de sopa de farelo de trigo e de aveia por dia.

Sugestões de Cardápios da Dieta Dukan

Sugestões de Cardápios da Dieta Dukan

Cardápio Fase 1 – Ataque

Café da manhã 

Opção 1: 3 fatias de presunto magro, 1 taça de gelatina diet, 1 xícara (chá) de leite desnatado batido com 1 colher (sopa) de farelo de aveia.

Opção 2: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura, 1 xícara de chá verde com canela e gengibre.

Opção 3: 2 fatias de queijo branco 0% gordura, omelete (1 gema e 2 claras), 1 xícara (chá) de café com leite desnatado.

Lanche da manhã 

Opção 1: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura).

Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura.

Opção 3: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru).

Almoço 

Opção 1: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha), 2 colheres (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal).

Opção 2: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo), 3 fatias de queijo branco 0% gordura.

Opção 3: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal), omelete (1 gema e 2 claras).

Lanche da tarde 

Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta), 1 taça de gelatina diet.

Opção 2: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura, 2 fatias de presunto magro, 1 xícara (café) de café preto.

Opção 3: 2 colheres (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino), 2 fatias de peito de peru light.

Jantar 

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Opção 1: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas, 4 kanis kama.

Opção 2: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortelã), 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados.

Opção 3: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado, 2 fatias de queijo branco 0% gordura.

Ceia 

Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light).

Opção 2: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo de galinha).

Opção 3: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 colher (sopa) de farelo de aveia.

Cardápio Fase 2 – Cruzeiro

Café da manhã 

Opção 1: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel), 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura, 1 xícara (chá) de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar.

Opção 2: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate, 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salsão, água e 2 colheres (sopa) de farelo de aveia (adoçante, opcional).

Opção 3: 1 pote de iogurte light de fruta, 1 ovo cozido, 1 xícara (chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e hortelã).

Lanche da manhã 

Opção 1: 4 tomates-cereja, 2 fatias médias de queijo branco 0% gordura.

Opção 2: 5 minicenouras.

Opção 3: 2 fatias de rosbife.

Almoço 

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre), 3 espetinhos de frango, pimentão e cebola grelhados, 3 colheres (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor.

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com sal e vinagre), 3 colheres (sopa) de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos.

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre), 2 sardinhas frescas assadas com alecrim, 3 colheres (sopa) de espinafre refogado com alho.

Lanche da tarde 

Opção 1: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha, 4 kanis kama.

Opção 2: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light), 1 pote de iogurte natural 0% de gordura, 3 palitos de salsão.

Opção 3: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre), 1/2 lata de atum light com 2 colheres (sopa) de queijo cottage 0% de gordura.

Jantar 

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre), 1 filé de pescada assada com alecrim.

Opção 2: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo), 2 fatias de peito de peru assado com hortelã, 3 colheres (sopa) de berinjela refogada com cebola.

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre), 1 prato de shirataki de konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa.

Ceia 

Opção 1: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro).

Opção 2: 1 taça de gelatina diet.

Opção 3: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 colheres (sopa) de farelo de aveia.

Cardápio Fase 3 – Consolidação

Café da manhã 

Opção 1: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar, 1 pote de iogurte natural 0% de gordura, 3 fatias de presunto magro.

Opção 2: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional), 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0% de gordura, 1 maçã.

Opção 3: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia), 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com orégano).

Lanche da manhã 

Opção 1: 3 ovos de codorna.

Opção 2: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional).

Opção 3: 1 colher (sopa) de goji berries.

Almoço 

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de acelga com tomate, 3 pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu, 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor.

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani, 2 tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light, 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada.

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba, 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão, 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho.

Lanche da Tarde 

Opção 1: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão.

Opção 2: 4 palitos de kani.

Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura.

Jantar 

Opção 1: 200g de salada de grão de bico com vinagrete, 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher de chá de shoyu, 1 filé de merluza assado.

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito, 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu, 150g de batata cozida com casca.

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos, 200g de arroz integral à grega, 1 filé de frango com mostarda.

Ceia 

Opção 1: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura, 2 fatias médias de queijo frescal 0% de gordura, 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero.

Opção 2: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã, 1 xícara de chá de gengibre e canela, 1 unidade de queijinho fundido light.

Opção 3: 3 fatias de presunto de frango, 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho), 2 ovos de codorna.

Lembre-se de praticar exercícios físicos, pelo menos três vezes por semana, e de beber no mínimo 2 litros de água diariamente.

Informações do nosso parceiro Top Dieta Emagrecer.

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